Written by nao

ランニング初心者が知っておきたい3つの項目

RUNNING

3つの項目

  • ランニングの始め方がわからない。
  • ランニングはダイエット効果があるのか知りたい。
  • ランニングをして体を痛めないか心配。

こういった疑問に答えます。

この記事の内容
・ランニングを始める時に準備するものをまとめました。
・ランニングで期待できるダイエット効果。
・ランニングを始める時に体を痛めないように注意するべきこと。

この記事を書いている私は、
ランニング歴は13年、ランニング頻度は、1週間に5日間ほど走っています。

こういった私が記事を解説していきます。

ランニングを始める時に準備するものをまとめ

  • その①:くつ
  • その②:服
  • その③:帽子
  • その④:小物入れ
  • その⑤:スマホのアプリ

その①:くつ

・サイズ
・くつ底の厚み、重さ

サイズ

靴のサイズは、ぴったりのサイズだと、つま先やかかとがシューズにあたってしまい
痛くなることがあります。
選ぶ目安として足の指が動くぐらいのサイズにしましょう。
しかし、サイズが大きいと足が安定しませんので、試し履きを行い定員さんにアドバイスをもらうといいです。初心者の方は自分で選ばない方がいいです。

くつ底の厚み、重さ

初心者は、くつ底が厚くクッション性が十分あるものを選びましょう。
衝撃から足を守ってくれます。軽いくつが良いと思われがちですが、くつの重さよりもクッション性を重視しましょう。
自分の運動歴を定員さんと相談してアドバイスをもらうと良いでしょう。

その②:服

・速乾性のすぐれたものがおすすめ
・タイツもおすすめ

速乾性のすぐれたものがおすすめ

ランニングは、大量の汗が出るので、汗による不快を感じながら走る事になります。
速乾性が優れたウェアだと汗が残りにくくなるのでおすすめです。

タイツもおすすめ

タイツをはく事で足全体への筋肉をサポートしてくれて筋肉痛になりずらくなる効果があります。上級者が履く物と思われがちですが、どちらかというと初心者に有効なアイテムになります。マストアイテムではありませんが、見た目もかっこいいのでおすすめします。

その③:帽子

・通気性が良いもの
・サイド付のもの

通気性がよいものを選ぶ

ランニングは、大量の汗が出ますので、通気性がよく、
熱を逃す構造のすぐれたものを選びましょう。

サイド付きのもの

日差し対策として側頭部と後頭部を直射日光から防ぐことができます。
日焼けが気になる方は、サイド付きもおすすめです。

その④:小物入れ

・スマホと家の鍵をいれるもの
・小銭が入るもの。(できればスマホの電子マネーがおすすめ)

スマホと家の鍵をいれるもの

ランニング中にスマホと家の鍵を入れます。
アームバンドのタイプとウエストポーチのタイプがあります。
どちらもメリットとデメリットがあります。

アームバンドタイプは、しっかりと固定できることと画面の確認ができるので、
スマホの操作が良いです。しかし腕に巻きつけるために汗がたまってしまいます。
ウエストポーチタイプは、腕に巻きつけることがないので腕には汗がたまりませんが、
スマホの操作をする時は、ポーチから取り出す必要があります。

私は、両方を5年以上使いましたが、どちらでも慣れれば問題ないかなと思います。
どちらも使いはじめは違和感がありますが、なんども使えば慣れてきます。

小銭が入るもの

ランニング中の水分補給に飲み物を購入するための小銭を入れます。
アームバンドとウエストポーチに小銭の入るスペースがあるのかを確認します。
私のおすすめとしては、小銭は持たずに水分補給の購入はスマホの電子マネーが便利です。

小銭はランニング中にジャラジャラと音がして気になってしまいます。
ランニングコースでコンビニなどをチェックしておいて水分補給時は
電子マネーで購入することをおすすめします。

その⑤スマホのアプリ

・音楽が聴けるもの
・GPSが使えるもの

音楽が聴けるもの

ランニング中に好きな音楽が聴けると
モチベーションが上がります。誰でも好きな音楽がかかっていると
楽しくなるのではないでしょうか。
好きな音楽を聴きならが走ることをおすすめします。

その他は、ラジオやオーディオブックもおすすめします。
YouTubeのPremium会員になれば音声だけを聴くこともできるのでこちらもおすすめです。

GPSが使えるもの

GPSが使えるものがおすすめ。距離測定、走った場所の確認、カロリー計算ができて
練習日誌として振り返りに使えます。
数多くのアプリがあって迷うと思いますが無料のアプリで十分ですので、
いろいろとインストールをして試してみましょう。

ランニングで期待できるダイエット効果

  • その①:自分の体重×1kmがおおよそのカロリーです。
  • その②:体脂肪を1kgを減らすのに必要なカロリー。

その①自分の体重×1kmがおおよそのカロリーです。

体重60kgの人が10kmランニングした場合、
60kg×10km=600kcalです。

その②体脂肪を1kgを減らす為に必要なカロリー。

脂肪の1kgのカロリーは、7200kcalといわれています。
従いまして、体重60kgの人が10kmランニングした場合
600kcalなので1kg減らす為には、120kmランニングする必要が
あるといえます。

思ったよりも大変と思われるかもしれません。
1週間で痩せるのはむずかしいですが、3ヶ月であれば、
1回のランニングを5kmとして週に3回ランニングした場合、
約36日×5km=180kmなので1kg以上はダイエットできるといえます。

また、1年間続けた場合は、約144日×5km=720kmなので、
720km÷120km=6なので
6kgのダイエットができるといえます。

コツコツと続けることで確実にカロリー消費はできるので、
継続することが大事です。

ランニングを始める時に体を痛めないように注意するべきこと

  • その①:水分補給
  • その②:休息をとること

その①水分補給

汗が出ることにより体の水分が不足しますのでこまめな水分補給を
おこないましょう。

「喉が渇いた」と思ったタイミングではすでに体の中は水分不足になっていますので、
喉が渇く前に飲むようにしましょう。

但し、水分補給の時に水だけを飲むと、血液のナトリウム濃度が減ってしまい
水中毒という状態になりますので、塩分も意識してとるようにしてください。

その②休息をとること

走るのが楽しくなってきたり、ダイエット効果があらわれれると「もっと走りたい」と思ってしまいます。
しかし、休息をきちんと取らなければ怪我や故障の原因となってしまいますので、ランニングを続けられなくなってしまいます。
体に違和感がある場合はもちろんですが、少なくても1週間に2日程度は休息を意識してとるようにしましょう。

ランニングをこれから始められる方は参考にしてみてください。
最後まで読んでくださいましてありがとうございます。