ランニングでダイエットする方法
- ランニングにダイエット効果があるのか知りたい
- ランニングは何からはじめればよいのかわからない
- どうやったらランニングが続けられるか知りたい
こういった疑問に答えます。
この記事の内容
- ランニング時に期待できるダイエット効果。
- ランニングをはじめるときに準備するものをまとめました。
- ランニングの楽しみ方をまとめました。
この記事を書いている私は、
ランニング歴は13年、ランニング頻度は、1週間に5日間ほど走っており、
過去に半年で8kgのダイエットに成功しています。
こういった私が記事を解説していきます。
ランニング時に期待できるダイエット効果
ランニングにダイエット効果はあります。
- 自分の体重×1kmがおおよそのカロリーです。
- 体脂肪を1kgを減らすのに必要なカロリー。
- 無理をせずにコツコツと続けることが大事。
自分の体重×1kmがおおよそのカロリー
自分の体重×1kmがおおよそのカロリーです。
体重60kgの人が10kmランニングした場合、60kg×10km＝600kcalです。
体脂肪を1kgを減らす為に必要なカロリー
脂肪の1kgのカロリーは、7200kcalといわれています。
従いまして、体重60kgの人が10kmランニングした場合
600kcalなので1kg減らす為には、120kmランニングする必要が
あるといえます。
思ったよりも大変と思われるかもしれません。
1週間で痩せるのはむずかしいですが、3ヶ月であれば、
1回のランニングを5kmとして週に3回ランニングした場合、
約36日×5km=180kmなので1kg以上はダイエットできるといえます。
また、1年間続けた場合は、約144日×5km=720kmなので、
720km÷120km＝6なので
6kgのダイエットができるといえます。
無理をせずにコツコツと続けることが大事
長い距離を走れば、走っただけのカロリーを消費しますので、
すぐにダイエット効果が期待できると思われるかもですが、
初心者がいきなり毎日10km走るなどは、私はおすすめしません。
私は、ダイエットは一生するものだと思います。
スタイルの良い人は定期的に運動しているものです。
ここまで読んで一生ランニングを続けるのは無理と思われた方もいるかもですが、
本記事ではランニングを続ける方法をお伝えしたいと思います。
私は、13年間ランニングが続いていますので確認してみてください。
ランニングをはじめるときに準備するものをまとめました。
- くつ
- 服
- 帽子
- 小物入れ
- スマホのアプリ
まずはくつと服を準備しましょう。
いろいろと準備するものはありますが、あれば便利かもというものなので、
まずは、何も準備せずに走ってみるもの良いと思います。
しかし、できればくつは運動ぐつと動きやすい服を準備しましょう。
その他の帽子、小物入れ、スマホのアプリなどは、無くても問題ありませんが、
便利なものですのであとから検討してみてください。
くつと服についてもできればランニング専用のものを準備することをおすすめしますので、準備する時のポイントをおつたえします。
その①：くつ
・サイズ
・くつ底の厚み、重さ
サイズ
靴のサイズは、ぴったりのサイズだと、つま先やかかとがシューズにあたってしまい
痛くなることがあります。選ぶ目安として、履いた時に指が1本入るぐらいのサイズ
を選びましょう。シューズのサイズが小さいと痛みが生じます。
しかし、サイズが大きいと足が安定しませんので、試し履きを行い定員さんにアドバイスをもらいましょう。
くつ底の厚み、重さ
初心者は、くつ底が厚くクッション性が十分あるものを選びましょう。
衝撃から足を守ってくれます。軽いくつが良いと思われがちですが、くつの重さよりもクッション性を重視しましょう。
自分の運動歴を定員さんと相談してアドバイスをもらうと良いでしょう。
その②：服
・速乾性のすぐれたものがおすすめ
・タイツもおすすめ
速乾性のすぐれたものがおすすめ
ランニングは、大量の汗が出るので、汗による不快を感じながら走る事になります。
速乾性が優れたウェアだと汗が残りにくくなるのでおすすめです。
タイツもおすすめ
タイツをはく事で足全体への筋肉をサポートしてくれて筋肉痛になりずらくなる効果があります。上級者が履く物と思われがちですが、どちらかというと初心者に有効なアイテムになります。マストアイテムではありませんが、見た目もかっこいいのでおすすめします。
その③：帽子
・通気性が良いもの
・サイド付のもの
通気性がよいものを選ぶ
ランニングは、大量の汗が出ますので、通気性がよく、
熱を逃す構造のすぐれたものを選びましょう。
サイド付きのもの
日差し対策として側頭部と後頭部を直射日光から防ぐことができます。
日焼けが気になる方は、サイド付きもおすすめです。
その④：小物入れ
・スマホと家の鍵をいれるもの
・小銭が入るもの。（できればスマホの電子マネーがおすすめ）
スマホと家の鍵をいれるもの
ランニング中にスマホと家の鍵を入れます。
アームバンドのタイプとウエストポーチのタイプがあります。
どちらもメリットとデメリットがあります。
アームバンドタイプは、しっかりと固定できることと画面の確認ができるので、
スマホの操作が良いです。しかし腕に巻きつけるために汗がたまってしまいます。
ウエストポーチタイプは、腕に巻きつけることがないので腕には汗がたまりませんが、
スマホの操作をする時は、ポーチから取り出す必要があります。
私は、両方を5年以上使いましたが、どちらでも慣れれば問題ないかなと思います。
どちらも使いはじめは違和感がありますが、なんども使えば慣れてきます。
小銭が入るもの
ランニング中の水分補給に飲み物を購入するための小銭を入れます。
アームバンドとウエストポーチに小銭の入るスペースがあるのかを確認します。
私のおすすめとしては、小銭は持たずに、できれば水分補給の購入はスマホの電子マネーが良いです。
小銭はランニング中にジャラジャラと音がして気になってしまいます。
ランニングコースでコンビニなどをチェックしておいて水分補給時は
電子マネーで購入することをおすすめします。
その⑤スマホのアプリ
・音楽が聴けるもの
・GPSが使えるもの
音楽が聴けるもの
ランニング中に好きな音楽が聴けると
モチベーションが上がります。誰でも好きな音楽がかかっていると
楽しくなるのではないでしょうか。
好きな音楽を聴きならが走ることをおすすめします。
私は音楽を聴くこともありますが、ラジオやオーディオブックもおすすめします。
その他、YouTubeもPremium会員になれば音声だけを聴くこともできるのでこちらもおすすめです。
GPSが使えるもの
GPSが使えるものがおすすめ。距離測定、走った場所の確認、カロリー計算ができて
練習日誌として振り返りに使えます。
数多くのアプリがあって迷うと思いますが無料のアプリで十分ですので、
いろいろとインストールをして試してみましょう。
ランニングの楽しみ方をまとめました。
- まずはゆっくり走る。
- タイムを測定する。
- いつもと違うランニングコースを走る。
- お気に入りの服、靴などを買う。
まずはゆっくり走る。
ランニングを続けるコツはゆっくり走ることです。
初心者の方は、学生の頃の体力の感覚、
または、体育の授業では、なぜかタイムを測定されて、
速く走ることが求められていたせいで速く走ろうと思う人が多いですが、
それがランニングの続かない理由だと私は思います。
このゆっくりですが、歩く速度、または早歩きぐらいのイメージです。
このスピードで走ってみてください。かなりの距離が走れると思います。
少し運動経験のある方なら、初日から5km〜10kmも可能だと思います。
騙されたと思って、最初はゆっくりと走ってみましょう。
かなりの距離が走れることに気がつくと思います。
実はランニングしている人は意外とゆっくり走っている人が多いものです。
タイムを測定する。
慣れてきたらタイムを測定する。
ゆっくり走ることに慣れてきたら、ゆっくりでもよいのでタイムを測定してみましょう。タイムを測定することで、数値として自分の現在のレベルがわかります。
ゆっくり走っていても、レベルは上がっていきタイムは早くなってきます。
また、ランニングを続けると早いランナーを見かけたりするとかっこよく見えるもので、“速く走れるようになりたい”と思ったりします。
そうなったら、タイムを測定するとどんどん走るスピードが速くなっていくことに喜びを感じると思います。
タイムが速くなるとうれしいものです。
いつもと違うランニングコースを走る。
体力がついたら山を走ってみよう。おすすめです。
私の1番のおすすめは、山です。山といっても徒歩1時間ぐらいで頂上に辿りつけるような山がいいと思います。
休日に山に出かけて山を走るのです。私は山を走るのは非常にストレス解消に良いと思います。
なぜか気持ちいいです。休日の朝に走ったりすると非常に気持ちが良いです。
また、走る山を探している時間も非常に楽しいです。これからランニングを始める方は、山を走るなんて想像もできないかもですが、体力がつくと出来るんです。
ただし、山ですので安全には十分に注意しましょう。
また、すこし特殊かもしれませんが、昔住んでいた地域を走るのもおすすめです。
特に自分が昔に歩いていた小学校、中学の通学路がおすすめです。
車などで近くまで行って走りましょう。走ると非常に楽しいです。
お気に入りの服、くつなどを買う。
服装にこだわる
個人的には、ランニングをするときは、服装にこだわった方が良いと思います。
服装をしっかりすると楽しく走れます。
これは不思議ですが、適当な服で走るとなぜか修業のようになってしまいますが、
服装をしっかりすると不思議なことに楽しく走れます。
高い服を買う必要はないですが、ランニング用の服としてかっこいい服で走りましょう。気分が非常に良くなります。
最後に
ランニングでダイエットをしたいと思われたランニング初心者に向けて
はじめ方から楽しみ方を記事にしました。
ダイエットのためのランニングではなくて、ランニングを楽しんで頂ければと思います。気がつけば勝手に贅肉はなくなっているものです。
最後まで読んで頂きありがとうございます。